認知症には、脳血管性認知症やアルツハイマー病がありますが、生活習慣病が原因になる 事は、近年の研究で明らかになりつつあります。
認知症予防の為には、特に食習慣が重要です。

認知症予防のための食事ポイント

1. 摂取エネルギー量を適正にしましょう
過剰なエネルギー摂取は、動脈硬化や老化を促進します。 高脂血症は、活性酸素を増やし神経障害の一因となります。血中のコレステロール値が 上がると、アミロイドのβ蛋白の貯蓄も促進され、認知症の原因になり易いと言われています。

＊ 活性酸素が必要以上に増すと、細胞を傷つけたり、血管や血液の老化を早めます。
＊ アミロイドβ蛋白：アルツハイマー病の原因とされている１つに老人斑等が挙げられ ます。老人斑は、そのアミロイドβ蛋白が凝集する事で、脳伝達が出来なくなり 神経細胞死を来たし、脳機能が低下することで認知症を来たすと考えられています。 　　

2. 野菜を多く摂りましょう
野菜に多く含まれるビタミンＣ、ビタミンＥ、βカロテン等には、体の酸化を防ぐ作用があります。特にこれらを多く含む緑黄色野菜を意識的に摂ると 認知症の予防効果があると言われています。

3.　魚を毎日摂りましょう
魚（特に青魚）に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡなどの脂肪酸は血液凝固を防ぎＤＨＡは脳神経細胞を活性化します。

４.甘い物を控えましょう
砂糖を多く含む飲料、お菓子の過剰な摂取は、糖尿病や高中性脂肪の誘因となり 認知症の引き金になると言われています。

5.水分を意識的に摂りましょう
脱水状態では血液凝固作用を促進し、血液がスムーズに流れなくなります。 �T日に1〜1.5?程度の水分補給が必要です。食事（汁物・果物）、ゼリー、飲み物 （お茶・牛乳）等で、こまめに水分を摂りましょう。
但し、高血圧や腎機能障害がある方は、ドクターに相談しましょう。

過食、過度の飲酒、運動不足、喫煙、過剰なストレス等、 血中コレステロールが上がりやすい生活習慣病を改善した上で 食事内容にも気をつけてバランス良く摂りましょう。 1日の総摂取量300ｍｇまでが適量です。

控えた方がよい食品
1. コレステロールの多い食品
鶏卵　１個　（210ｍｇ）　鶏レバー60ｇ（222ｍｇ） いか　60ｇ（210ｍｇ）　するめ　20ｇ（196ｍｇ）うなぎ　60ｇ（138ｍｇ）　

2. 動物性脂肪の多い食品　
バター、生クリーム、チョコレート 　洋菓子、アイスクリーム、菓子パン　肉の脂、鶏肉の皮など

積極的に摂りたい食品
1.食物繊維の多い食品
野菜（かぼちゃ、ブロッコリー,ごぼう オクラ、菜の花、ほうれん草、竹の子等）海草（ひじき、昆布、わかめなど）豆類（大豆、えんどう豆、枝豆など） きのこ類（しいたけ、しめじなど）こんにゃく
2.脂肪の多い魚
ぶり、さんま、いわし、さけ,さば等

コレステロール：細胞膜の構成成分、性ホルモンや副腎皮質ホルモン、胆汁酸 ビタミンＤ前駆体の成分となります。 ＬＤＬ：コレステロールを肝臓から各組織に運びます。 ＨＤＬ：組織中のコレステロールを肝臓に戻します。

上手な摂り方
1. コレステロールの吸収を抑制する食物繊維が多い野菜・海草・きのこ等を摂り 野菜は350ｍｇが目標。

2. ＬＤＬを上昇させる動物性脂肪（肉の脂やバターなど）、トランス型不飽和脂肪酸 （マーガリン、ショートニング、菓子類）控えめにしましょう。

3. 調理に使う油は、LDL下げ、ＨＤＬを下げないオレイン酸の多い油 （オリーブ油など）がおすすめです。

4. ＨＤＬを上昇させる作用があるＤＨＡ、ＩＰＡが多いさんま、いわし、ぶりなどの 青背魚を努めて摂りましょう。 （臨床実験、経験等において週７切摂るとＬＤＬの数値が上がりにくいと伴に 　中性脂肪が下がり、ＨＤＬが上がるのでＬＤＬが下がるという結果が出ている） 　卵も２日に１回ぐらいが理想。）

5. 適量のアルコール（日本酒で１日１合以下）はＨＤＬを上げる効果があります。 多量の飲酒はＬＤＬを上昇させます。

栄養・保温・安静に心掛けて症状に応じた対策を早めにとりましょう

＜寒気・発熱＞・・・水分とエネルギー補給を摂りましょう
・ 発熱すると水分とエネルギーが沢山消費されます。エネルギー源となる糖質を 多く含む食品（ごはん、麺等）を、消化の良い形（おかゆ、雑炊等）で摂りましょう。 食欲がない時は、果物やゼリー、ヨーグルト等の口当たりの良い物で補いましょう。 スポーツドリンク等も利用して水分不足に気をつけましょう。

＜のどの痛み・せき＞・・・刺激物は避けましょう
・ 辛み・酸味の強いもの、塩辛いもの等は、のどを刺激して炎症を広げて咳の原因に なりやすので控えましょう。 豆腐料理等や片栗粉を使って、のど越しの良いもので栄養補給しましょう。

＜鼻水・鼻づまり＞・・・発汗・殺菌作用のある食べ物を摂りましょう
・ 鍋物・汁物等の温かい物や、発汗促進・殺菌作用あるねぎや生姜等を食べて 体を温めましょう。 ・ 鼻腔の粘膜を強化してくれるビタミンＡを多く含む食品（緑黄色野菜・レバー等）も 有効です。

＜下痢・吐き気＞・・・消化の良い食べ物を摂りましょう
・ 胃腸が弱っていると時は、消化の良い穀物を中心に摂りましょう。
・ 下痢ぎみの時は水分と共に、ナトリウム・カリウム・ミネラルが失われるので おかゆやスープなどで補いましょう。
・ 下痢が続く時は、辛いもの・コーヒー・アルコール等の刺激物や、冷たい物、食物繊維の 多い物、腸内でガスを発生し易い、豆・かぼちゃ・栗・いも類などは控えましょう。

髪の健康に良い食事 老化やストレスから、髪の艶が無くなったり、抜け毛、白髪等の髪の悩みを お持ちの方は多いのですが、遺伝だと諦めず食事を見直してみましょう。 まずは、毎食、主食＋主菜+副食を取り揃えて３食規則正しくバランスの良い 食事をしましょう。

1. 良質なタンパク質を毎食適度に摂りましょう。

毛髪を構成する成分であるタンパク質をケラチンと呼びます。　 ケラチンは、食べ物から質の良いタンパク質を摂らないと上手く合成されません。 肉、魚、卵、牛乳のような動物性タンパク質と、大豆、大豆製品のような 植物性タンパク質をバランス良く摂りましょう。 （１日の適量・・・脂の少ない肉60ｇ、魚８０ｇ、卵1/2〜1個、豆腐100ｇ、 牛乳200ｃｃ程度）

2. 亜鉛の多い食品をメニューに入れましょう。

亜鉛は、新しい細胞をつくるのに不可欠で、新陳代謝が活発な器官ほど 亜鉛不足の影響を受けます。髪も亜鉛が不足すると、抜けやすくなります。 亜鉛は、牡蠣、牛肉、豚肉、鶏肉、納豆、卵等に多く含まれます。

3. ビタミンＢ群（Ｂ１，Ｂ２，Ｂ６、Ｂ１２、ナイアシン、パテント酸、ビオチン等）を摂りましょう。

ビタミンＢ群は、新陳代謝を活発にし、疲労回復効果や皮膚の健康を守る働きが 　　あります。ビタミンＢ群は、肉、魚、卵等の動物性食品に多く含まれます。 　　特にビオチンは、白髪や、脱毛を予防する効果が期待されます。 　　ビオチンを多く含む食品は、レバー、いわし、卵、牡蠣、玉葱、カリフラワー等です。

4.老化防止に役に立つ、ビタミンＡ、Ｃ、Ｅ（抗酸化ビタミン）を摂りましょう。

抗酸化ビタミンは、髪の老化を防ぐだけでなく、頭部の地肌にも健康に保ちます。 緑黄色野菜や果物でビタミンＡ、Ｃを補給しましょう。 ビタミンＥは、アーモンド、ナッツ、サラダ油、うなぎ、いわし、キウイフルーツ アボカド、ほうれん草等に多く含まれます。

ＡＧＡはAndrogentic Alopeciaの略語で男性型脱毛症のことです。

気温が下がり、空気が乾燥するにつれて、かぜやインフルエンザが流行します。 日頃から、手洗い、うがいをして免疫力をアップさせる食生活を送りましょう。

1. 規則正しい食生活と３食バランスの良い食事を摂り、ストレスを溜めない様にしましょう。

2. 免疫細胞の原料になる、良質なタンパク質を含む食品（魚、脂の少ない肉、大豆製品 卵、乳製品等）は、免疫力を高める効果があるので適量摂りましょう。

3.　免疫力を強化するビタミンＣを多く含む食品（柿、キウイフルーツ、柑橘類等）や 粘膜を強くするビタミンＡを多く含む食品（レバー、うなぎ、卵、牛乳、緑黄色野菜等）を積極的に摂りましょう。

4. 腸内環境を整えて、免疫細胞の働きをサポートする発酵食品（ヨーグルト、みそ 納豆等）や、食物繊維の多い食品（野菜、海草、きのこ、豆類等）を積極的に摂りましょう。

５.体を温める食事を摂りましょう 　体温が下がると免疫力が落ちます。野菜スープ、鍋料理等や香辛料（生姜、カレー粉、唐辛子）を上手く使った料理で 　体を温める工夫をしましょう。

がんは遺伝子の異常によって起こる病気ではありますが、ほとんどの場合生活習慣に よって引き起こされます。しかもがんの原因の60％が食べ物に起因していると 言われています。

がんのリスクを抑える食生活とは・・・

1.多種類の食品でバランスの摂れた栄養を摂りましょう
主食・主菜皿（魚・大豆・肉）・副菜皿（根菜類・いも類等）・小鉢皿（葉物野菜 海草・きのこ等）に１日1回は汁物を添えると、バランスの良いメニューになります。 調理法を変える事で、自然に栄養バランスが良くなります。

2. 食べすぎを避けて脂肪は控えめに
適正な体重を保ち、成人になって5ｋｇ以上体重を増やさないようにしましょう。 動物性脂肪の摂取を控えて、植物性脂肪や脂の多い魚をバランスよく摂りましょう。

3. お酒はほどほどに
１日に、日本酒１合、ビール中ビン１本（500ｍｌ）程度までが適量です。

4. たばこは、吸わないよいに 本人だけでなく、家族の肺がんリスクも高くなります。

5. 食べ物からビタミン、食物繊維を摂りましょう。
多種類の野菜や果物を適量摂取しましょう。野菜は、１日中鉢で５皿以上（350ｇ以上） 摂りましょう。

6. 塩分は控えめにして、熱いものは冷ましてから摂りましょう。
塩分や熱いものは、胃がんや食動がんの原因になります。 7. 肉や魚の焦げた部分は避けましょう

8. 食品の保存に注意して、カビの生えた物は食べないようにしましょう。

9. 食品添加物や残留化学物質に注意しましょう。
食品は加工食品より、できるだけ自然なものをとりましょう。 野菜は良く流水で洗い、外葉を取ったり、皮を剥いたり、さらしたり、茹でたりする 事で有害物質が減ります。 有害物質は脂肪に溶けやすいので、脂の少ない肉を選びましょう。

参考：「がんを防ぐ１２ケ条」国立がんセンター・「がんを防ぐ食生活１４ケ条」 米国がん研究財団

　1.良質タンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）をバランスよく適量摂りましょう。
　　・・タンパク質はウィルスに対する攻撃力の源である免疫細胞の原料です。

　2.ビタミンＡを多く含む食品（レバー、うなぎ、銀だら、卵、牛乳、チーズ、緑黄色野菜）を、適量摂りましょう。
　　・・・ビタミンＡは、ウィルスの病原体の浸入を防ぐ鼻、のど、目の粘膜を強くします。特に緑黄色野菜は、1日小鉢に2皿分くらい摂りましょう。

　3.ビタミンＢＩの多い食品（豚肉、ごま、大豆、胚芽つきの穀物、ほうれん草等）を上手に摂りましょう。
　　・・・ビタミンＢ１は疲労回復効果があります。

　4.腸を元気にする食物繊維の多い食品（野菜、海草、きのこ等）や発酵食品（ヨーグルト 納豆、みそ等）を毎日努めて採りましょう。
　　・・・腸のぜん道運動を活発にして有害物質の排泄をスムースにし、善玉菌を
　　　　　増やして腸内環境を整えると免疫力がアップします。

　5.温かいものや、血行促進作用のある食品（生姜、にんにく、ねぎ、唐辛子等）を摂り体温を上げましょう。
　　・・・低体温になると免疫力が低下します。

こんなメニューがおすすめ
　＊具沢山ポトフ
　材料・・・豚肉、ブロッコリー、グリーンアスパラガス、人参、玉ねぎ、じゃが芋、しめじコンソメスープ
　ポイント　ビタミンＡや食物繊維の多い緑黄色野菜や、きのこをたっぷり入れましょう。カレー粉を入れても体が温まります。豚肉のビタミンＢ１が疲労回復効果

　＊ニラ卵スープ
　材料・・・ニラ、卵、わかめ、だし汁、しょうゆ、おろし生姜、
　ポイント　にら、わかめが食物繊維効果を発揮します。わかめの代わりにもずくを入れてもおいしいです。おろし生姜を入れると、しょうゆを減らしても減塩効果があり、体も温まります。

冬に悪化しやすい高血圧症は、原因不明の高血圧症も多いです。遺伝的体質に食塩過剰摂取、運動不足、肥満、アルコールの多飲、ストレスなどの生活環境因子が重なって起こるとみられています。塩分に含むナトリウムを摂り過ぎると、体がナトリウム濃度を薄めようとして大量の水を取り込みます。体液の量が増えて心臓の負担が増して血圧が上がります。 まずは、血圧予防には減塩が必要です。

塩分摂取の目標は、成人男性9.0ｇ／日未満　　女性7.5g／日未満　　高血圧の方6g／日未満
　現在日本人の1日の平均塩分摂取量は11.5ｇなので、高血圧の人はその半分が目標です。

無理なく上手に減塩

　1.漬物、佃煮は量を少なめにして、1日に1回までにしましょう。
　2.麺類、味噌汁などの汁物は、具を多くして1日1回までにして麺類は汁を残しましょう。
　3.新鮮な食材を選び、素材そのものを活かして薄味にしましょう。
　4.調味料は醤油やみそばかり使わずに、ケチャップ、ソース、マヨネーズ ドレッシングなどの塩分の少ない物を上手に使いましょう。
　5.ハム、ソーセージ、ベーコンなどの肉加工食品や、はんぺん、ちくわなどのねり製品は少なめにしましょう。
　6．インスタント食品、外食は控えめにしましょう。
　7．だし、酢、油、香味野菜、香辛料などをうまく使いましょう。
　8.　調味料は、かけるよりつける習慣にしましょう。
　9.　一品を重点的に味付けして、他を薄味にしましょう。
　10.　野菜、海草、きのこなどのカリウム食物繊維の多い食品をとり、ナトリウムの
　　排泄を促しましょう

インフルエンザは抵抗力が落ちた体にウイルスが感染して引き起こされます。 外出時、人ごみの中ではマスクをし、帰ったら手洗い・うがいをして、ウイルスが体に付着するのを防ぐことも大切ですが、過労を避け、普段から栄養不良にならないようにウイルスと戦う免疫力をつけておく事が大切です。

＜免疫力をアップさせる食事ポイント＞
１．日頃から、規則正しい食生活とバランスの良い食事内容を心がけましょう。

２・免疫力を高める効果のある良質なタンパク質を含む食品（魚、脂の少ない肉、大豆製品、卵、乳製品など）を適量摂りましょう。

３.免疫力を強化する働きのあるビタミンCを多く含む食品（イチゴ・キウイフルーツ・ 柑橘類などの果物、ブロッコリー・パプリカなどの緑黄色野菜、じゃがいも・さつまいもなど のいも類など）を積極的に摂りましょう。

４．粘膜を強化し、ウイルスの侵入を防ぐ働きのあるビタミンAを多く含む食品（レバー、うなぎ、卵、牛乳、チーズ、モロヘイヤ、かぼちゃ、小松菜、人参、ほうれん草、しそなどの緑黄色野菜など）を上手に摂りましょう。

５．疲労回復効果のあるビタミンB1の多い食品（豚肉、ごま、大豆、胚芽つきの穀物、ほうれん草など）を上手に摂りましょう。　

＜インフルエンザにかかってしまったら＞
こまめに水分をとり、消化の良い食品（おかゆ、雑炊、めん類など）でエネルギー補給しましょう。食欲のない時は、冷たい果物やゼリー、ヨーグルトなど口当たりの良い食品をとり下痢をしている時は、スポーツドリンクを利用するのも良いでしょう。

避けたい食品
アルコール、脂肪の多い物、食物繊維の多い物、辛み・酸味・塩辛い物・熱い物など刺激物が あります。

タンパク質は、生命の源 筋肉、皮膚、臓器、血液、髪の毛、爪まで、体の主要な部分の大半は タンパク質で構成されています。 神経の伝達物質、酸素、ホルモン、免疫物質など、生命にかかわる重要な物質の 構成成分でもあります。 タンパク質は、約20種類のアミノ酸で構成されています。 　

上手にタンパク質をとるには

1、必須アミノ酸（人体でつくることが出来ないアミノ酸）をバランスよくとりましょう
　・必須アミノ酸をバランス良く含む食品を“質のよいタンパク質を含む食品”と言います。卵、牛乳、肉、魚などの動物性の食品や大豆製品です。

2、植物性食品は、食べ合わせを考えましょう
　・穀類と豆類（ご飯＋納豆）は、お互い足りないアミノ酸を補い合い理想的なアミノ酸パターンになります。

3、アミノ酸は、脂肪や炭水化物のように体内で貯蔵できません
　・毎食適量にとる事が体内で効率よく使われるコツです。

4、摂り過ぎると問題がおきます
アミノ酸は体の中で代謝され、分解されてアンモニアになり、肝臓で解毒されて尿素として排出されます。タンパク質を摂り過ぎると、肝臓や腎臓に負担がかかります。また、尿素の排泄がスムーズに行われないと尿酸に変わり、痛風起こしやすくなります。カルシウムの代謝にも関係し、カルシウム不足を引き起こします。

タンパク質の適量は
　　・１日に２０才以上の男性で60ｇ、女性50ｇです。
　　・タンパク質を多く含む主菜を１日で両手の平に収まる量をとりましょう。
　　（例・魚60〜70ｇ＋肉50〜60ｇ＋豆腐100ｇ＋卵1個）
　　・乳製品、牛乳は１日２００ｃｃを目安に取りましょう。
　　　　　　　　　　　厚生労働省策定　日本人の食事摂取基準２００５年版抜粋

野菜足りていますか？
　外食機会の増加、朝食欠食率の上昇、過度なダイエット志向など、野菜不足になりやすい食生活スタイルが増えています。 生活習慣病を予防し、健康的な生活を送るためには、１日３５０ｇ（野菜料理小鉢５皿分）以上　必要だと言われていますが、わが国の現状では、１日１人当たり約２９０ｇしか摂れていません。

野菜の効用
　１．ローカロリーで肥満予防になる。
　２．食物繊維が多く、便秘予防になり、コレステロールや血糖値の上昇を抑えたり ガン予防になります。
　３．カロテンやビタミンＣなど抗酸化作用を持つビタミンを多く含み、生活習慣病予防になります。
　４．貧血を予防する鉄・骨を丈夫にするカルシウム・血圧を安定させるカリウムなどのミネラルを多く含みます。　

野菜を効果的にとるには・・・

　１．かさを減らして、量を摂りましょう（茹でる・炒める・煮る）。
　２．３食に分けて毎食適量（小鉢に１〜２皿）摂りましょう
　３．緑黄色野菜とその他の野菜は１：２の割合で摂りましょう。
　４．ビタミンを逃さない調理法で
　　・カロテンの多い緑黄色野菜は油といっしょにとると吸収が良いです。
　　・ビタミンＣは水に溶けて逃げやすいので、さっと洗いゆですぎないようにしましょう。
　　・ゆでてから冷凍庫で保存しましょう。
　　・汁ごととる調理法や片栗粉でとろみをつけると汁に出たビタミンもムダなく食べられます。

高齢化社会を迎え、寝たきりの増加が問題視されています。一方、若い女性の過度なダイエットや、偏った食事による国民の慢性的カルシウム不足が、国民健康栄養調査などで明らかにされています。骨粗鬆症を予防し、質（Qol）の高い老後を送るためにも骨を丈夫にするカルシウム の上手なとり方を日頃から身につけましょう。

＜カルシウムは１日どれだけとったほうが良いか＞
成人１日１人当たり、600〜700mgのカルシウムが必要ですが、現在その約90%しかとれていない状態です。“今より700mg多く”を目標にカルシウムの多い食品をとりましょう。

カルシウムを多く含む食品と、カルシウム100mgの食品目安量
　牛乳・・・100ml.　　ヨーグルト・・・85ｇ　　チーズ・・・15ｇ（一切れ）
　しらすぼし・・・20ｇ　　めざし・・・2本　　にぼし・・・5ｇ
　もめん豆腐・・・100ｇ（1/3丁）　　ごま・・・大さじ１（ごまあえ一人分）
　乾燥ひじき・・・7ｇ　　小松菜・・・70ｇ（お浸し一食分）　　
　チンゲン菜・・・100ｇ（炒め物１人分）　　菜の花・・・70ｇ（お浸し１食分）

＜カルシウムを効率よくとるには＞
　１．牛乳、乳製品のカルシウムは他の食品に比べて吸収が良いので、毎日１品はとりましょう。
　２．ビタミンＤを多く含む食品（いわし・かつお・さけ・マグロ・うなぎ・きのこ類）といっしょにとるとカルシウムの吸収を助けます。
　３．リン酸（加工食品に多く食品添加物として含まれている）、食塩、タンパク質の取りすぎに注意しましょう。

冷たいコーンスープ

コーンスープの材料

オープンサンドに

精華医院では治療効果をより高める為に、忙しくても簡単に美味しく家庭の味を味わって頂きたい。そんな思いから、食のサポートをする取り組みをしてまいりました。お料理の作り方を分かりやすくするために、画像でご紹介いたします。

今回は、市販のコーン缶を使ったスープのご紹介です。スープは漉してから作りますので、ざらつきもなくのど越しの良いスープとなっています。 また、残った材料は捨てないで、使って頂ける料理も合わせてご紹介いたします。その時々でアレンジしていただき、手軽に楽しく家族の皆様にも喜んで頂けると思います。

冷たいコーンスープ中華風　　１食分（200ｇ）エネルギー223Kcal

材料：ほうれん草（葉のみ）15ｇ　　　　　　調味料：塩　　　　　　好み
　　　バジル（又はしそ）　　5ｇ　　　　　　　　　　こしょう　　　好み
　　　ホールコーン缶　　　1缶（425ｇ）　　　　　　太白ごま油　少々
　　　水　　　　　　　　　　100ｃｃ　　　

作り方
1. ほうれん草、バジルはそれぞれさっと茹でて、粗切りにして水気をとります。
2. コーン缶と1.をミキサーにかけます。
3. 鍋に水100ｃｃを沸かし、�Aを加えて中火弱で混ぜます。
4.ボールに�Bのスープを漉して器に入れて冷やし、食べる時にごま油少々を混ぜます。

*温かいスープでも美味しくお召し上がりいただけます。
*ごま油を入れずに、お好みでバターや生クリーム、オリーブオイルを入れ 洋風に仕上げてもおいしくお召し上がりいただけます。
*漉したコーンは、サラダに入れたり、マヨネーズとあわせてオープンサンドにしたり、色々とお使いいただけます。

生春巻きと梅ソース添え
１本分３本（357ｋｃａｌ）
材料　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　たれ
ライスペーパー　　　　　　　　　　　　　　　酢　　　　　　　大3
アボカド　　　　　　　　　　　　　　　　　　水　　　　　　　大2
レモン汁　　　　　　　　　　　　　　　　　　砂糖　　　　　　大1
春雨　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　塩　　　　　　　小1/4
スープで残ったコーン　　　　　　　　　　　　ごま油　　　　　小1
サンチュウ　　　　　　　　　　　　　　　　　豆板醤　　　　　小1/2
きゅうり　　　　　　　　　　　　　　　　　　バジル又はしそ（粗切り）少々
にら　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　梅　　　　　　(粗切り）小1個分
あさつき
大葉

マヨネーズ　　　大1
からし　　　　　少々

作り方
1. Ｂ，Ｃは、各合わせてたれを作っておきます。
2. アボカドは、レモン汁をかけておきます。
3. ライスペーパーは、水にさっと浸し広げて、コーン、春雨、Ａの好みの野菜、 アボカド、Ｂのマヨネーズをかけて、しっかりと巻いておきます。
4.3を1口大に切って、Ｃのたれでいただきます。

私たちは酸素を吸ってエネルギーに変えて生活をしています。その酸素の約1〜2％は活性酸素（フリーラジカル）になるといわれています。

私たちは酸素を吸ってエネルギーに変えて生活をしています 活性酸素は私たちの身体を細菌やウイルスから守る為に重要な役割を果たしていますが、最近の研究で、高血圧症や糖尿病などの生活習慣病や肝機能の低下、老化といった様々な原因となることが解ってきました。私たちの体には活性酸素を消去する酸素（スパーオキシサイド ディスムターゼ、グルタチオンペルオキシターゼ等）があります。 しかしその働きは２０歳をピークに、年齢とともに弱まる５０歳ごろから 急激に衰えはじめます。また活性酸素は呼吸だけではなく、ストレス、多量のお酒やたばこ、
激しい運動、太陽の紫外線など様々な原因で発生します。

タバコ　　　　　　激しい運動　　　　　　　ストレス
アルコール　　　　紫外線　　　　　　　　　大気汚染

抗酸化物質とは
　このように私たちの身体の中で過剰に発生した活性酸素を抑える物質を 「抗酸化物質」と言い、様々な食品に含まれています。 代表的なものとしてカテキン、フラボノイド、アントシアニン、ビタミンＣ、 ビタミンＥなどがあります。既にアメリカでは抗酸化物質がどのくらい含まれているかを示す 「ＯＲＡＣ値」をパッケージなどに表示をする試みが始まっています。

ダンベル健康体操は、軽いダンベルを用いて筋肉に適度な刺激を与える方法です。

筋肉、骨などの私たちの体をつくり、基礎代謝の高い体を作る事を目的とした運動です。生活習慣病の予防と改善、肩こり、冷え性、更年期障害の方、また生涯自立した生活を送り寝たきり予防を望む方など、いつでもどこでも 　出来る運動です。今まで１０回程ダンベル体操を行い、皆様より好評を頂いております。今回一部をご紹介いたします。体操教室は随時開催しております。これを機会に多くの皆様にご参加をお待ちしております。

1、 オルゴールを聴きながら、ウォーミングアップ。(１０分)
2、 ダンベル健康体操10パターン。(１５分から２０分)

ダンベルは、通常のダンベルと違い、ビニール袋に250ｇから300ｇの 塩、お米をお好みで入れ、棒状にしてハンカチで包んだものを使います。通常より軽く、握りやすくなっていますので、腕や腰等に負担がかからないようになっています。

脂質異常症とは血液中の中性脂肪や、ＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）が基準より高い、またはＨＤＬコレステロール（善玉コレステロール）が基準より低い状態のことです。 このような疾患は、血圧と関係が深いので、放っておくと動脈硬化が進み脳梗塞・心筋梗塞が起 きやすくなります。特に血圧が上がりやすい冬は要注意です。原因は遺伝や加齢・食習慣・運動不足・肥満などですが、食習慣改善は治療のポイントとなります。

脂質異常を防ぐ食事
　1.過食をやめましょう
　2.標準体重（kg） = 身長（m）×身長（m）×22を基準に体重が維持できる食事量を守りましょう。
　3.主食・主菜・副菜　毎食バランスよく食べ、欠食しないようにしましょう。
　4.お菓子・ジュース・砂糖入りコーヒーなどの甘いものを控えましょう。
　5.肉よりも魚・大豆製品を多めにとりましょう。
　6.油脂は青背の魚・オリーブオイルで努めてとり、動物性の脂は少なめにしましょう。
　　油料理は１日２品まで（サラダと炒め物など）としましょう。
　7.コレステロールを多く含む食品（鶏卵・肉の脂・バター・生クリーム・洋菓子など）のとりすぎに注意しましょう。
　8.食物繊維の多い食品（野菜・海草・きのこ）を毎食努めてとりましょう。
　　特に抗酸化力のある緑黄色野菜をとりましょう。
　9.アルコールは適量（日本酒１合（ビール中瓶１本程度）を守り、休肝日をつくりましょう。
　10.禁煙しましょう。

参考：動脈硬化疾患予防ガイドライン2007年版

国が行う国民・健康・栄養調査において毎年、エネルギー摂取量における、脂肪エネルギー比率が適正比率を超えています。脂肪摂取量の増加は、高脂血症・動脈硬化・癌の発生と非常に関連が深いとされています。ご自分の食生活はどうなのか一度見直してみましょう。

　食事における適正な脂肪のとり方のポイント

1.摂取エネルギーにおける脂肪エネルギーの割合は成人で20〜25％が適正
・これは１日に、油大さじ１（油料理２回程で炒め物の油１回とドレッシング１回程度、揚げ物なら唐揚１回程度）、魚料理１回、油の少ない肉料理１回、程度の油脂のとり方が基本です。
・洋菓子、スナック菓子、インスタントラーメンなど間食にとるとオーバーしてしまいます。

２.脂肪の質を考える
　 動物性食品（肉の脂・牛乳・バター）、植物性食品（大豆・ごま・植物油）、魚には異なった種類の脂肪酸（脂肪の構成成分）が含まれています。動物性食品の脂肪酸を摂り過ぎると血中コレステロールが増え、植物性食品・魚の脂肪酸は、逆に低下させる作用があると言われていま す。

・割合的に、動物性：植物性：魚を４：５：１に摂ると良いと言われていますがこれは、１日に脂の少ない肉を50g、油を大さじ１（油料理２回）、魚60〜80g１切が目安です。

３.調理で脂肪を減らす
・肉の脂を切り落としてから調理、湯の中でゆでたり、網焼きにして脂を落とす
・ハンバーグなどは、玉ねぎ・人参・ひじきなどを入れて、肉の量を減らす。
・炒め物は電子レンジで軽く火を通してから少量の油で炒める。
・テフロン加工のフライパンを使用する。
・揚げ物を電子レンジで温め直す時は、キッチンペーパーなど敷き油を落とす。

超高齢化社会を迎え、健康づくりの重要性が高まる中、介護が必要な方、生活習慣病にかかる方が 増えています。このたび患者様が少しでも快適に過ごせるように健康体操指導協会認定指導員のご協力により軽い筋力トレーニングとダンベル健康体操教室を始めます。

・“体質改善の為に運動を”と言われても腰痛や膝痛があり、思うように運動できない方。

・ウォーキングだけではなかなか体重が減らない方。

・ 運動が苦手で、日常生活の中で簡単にできる運動が知りたい方。

ご好評いただいております食べること（栄養指導）、体を動かす事で少しでも健康で生涯自立ができるように日常生活にもとりいれていただければと思っております。

ダンベル体操とは

「ダンベル健康体操」とは、筑波大学鈴木正成教授が、提唱し、開発したものです。 軽いダンベル体操で、筋肉に適度な刺激を与え、筋肉・骨などのタンパク質の合成･蓄積を促し、エネルギー代謝の高い体をつくり、肥満、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病予防 ･改善、加齢による筋力の低下、骨量減少等を予防する運動です。 肩こり、腰痛、冷え性、更年期障害等の不快症状改善効果もあります。